はじめに

「たんぱく質は筋トレをしている人だけが意識すればいい」

そう思っていませんか？

実は、たんぱく質は筋肉だけでなく、皮膚や髪、内臓、血液など、私たちの体をつくるために欠かせない栄養素です。

最近では高たんぱく食品やプロテインをよく見かけますが、「どれくらい摂ればいいの？」「たくさん摂れば健康になるの？」と疑問に思う方も多いでしょう。

この記事では、管理栄養士の視点から、たんぱく質の必要量や不足・摂りすぎによる影響について分かりやすく解説します。

たんぱく質とは？

たんぱく質は、炭水化物・脂質と並ぶ三大栄養素の一つです。

筋肉だけでなく、

など、体のさまざまな部分を作る材料になります。

そのため、健康な体を維持するためには毎日の食事から継続して摂取することが大切です。

たんぱく質は1日にどれくらい必要？

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、成人の推奨量は次のようになっています。

※年齢や妊娠・授乳の有無、運動量によって必要量は異なります。

例えば、

このように、3食で肉・魚・卵・大豆製品などをバランスよく食べていれば、多くの方は必要量を満たせます。

たんぱく質が不足するとどうなる？

不足すると、体をつくる材料が足りなくなり、さまざまな影響が現れることがあります。

筋肉量が減りやすくなる

筋肉は常に作り替えられています。

たんぱく質が不足すると筋肉量が減少し、体力の低下につながることがあります。

免疫力の低下

免疫に関わる細胞や抗体もたんぱく質から作られています。

不足すると体調を崩しやすくなることがあります。

髪や肌のトラブル

髪や皮膚もたんぱく質が主な材料です。

不足すると髪のハリや肌の状態に影響する場合があります。

摂りすぎるとどうなる？

「健康に良いならたくさん摂ればいい」と思うかもしれませんが、摂りすぎにも注意が必要です。

エネルギーの摂りすぎになる

たんぱく質も1gあたり4kcalあります。

必要以上に摂れば、体重増加につながることがあります。

栄養バランスが偏ることも

たんぱく質ばかりを意識すると、野菜や炭水化物が不足し、栄養バランスが崩れることがあります。

健康のためには、さまざまな食品を組み合わせて食べることが大切です。

たんぱく質が多い食品

たんぱく質を多く含む食品には次のようなものがあります。

これらを毎食の食事に少しずつ取り入れることで、無理なく必要量を満たせます。

プロテインは必要？

プロテインは、たんぱく質を手軽に補給できる食品です。

食事だけでは不足しやすい方や、運動量が多い方にとっては便利な選択肢になります。

一方で、普段から肉や魚、卵、大豆製品などをバランスよく食べられている方は、必ずしもプロテインを飲む必要はありません。

まずは食事からたんぱく質を摂ることを基本に考えましょう。

管理栄養士としての考え

私は「高たんぱく」という言葉だけにとらわれる必要はないと考えています。

最近では高たんぱく食品が数多く販売されていますが、健康な方であれば、基本的には毎日の食事から十分に摂取できます。

たんぱく質だけを意識するのではなく、炭水化物や脂質、ビタミン・ミネラルも含めてバランスよく食べることが、健康な体づくりにつながります。

まとめ