はじめに

「夜遅くに食べると太るって本当？」

「夕食は何時までに食べればいいの？」

「仕事で帰宅が遅くなって、夕食が21時や22時になってしまう……」

このような疑問を持っている方は多いのではないでしょうか。

「夜食べると太る」という話はよく聞きますが、実際には食べる時間だけで太る・太らないが決まるわけではありません。

この記事では、管理栄養士の視点から、夜遅い食事と体重の関係や、夕食が遅くなってしまったときの食事のポイントについて解説します。

夜に食べると太る？

結論から言うと、夜に食べたからといって必ず太るわけではありません。

体重の変化には、1日を通したエネルギー摂取量や消費量、食事内容、活動量などさまざまな要因が関係しています。

そのため、

「夜に食べた＝太る」

と単純に考える必要はありません。

ただし、夜遅い時間帯の食事には注意したいポイントがあります。

夜遅い食事で気をつけたいこと

① 食べる量が多くなりやすい

夕食が遅くなると、昼食から夕食までの時間が長くなります。

その結果、強い空腹を感じてしまい、

「お腹が空いたからたくさん食べよう！」

となってしまうことがあります。

また、空腹の状態で帰宅すると、ご飯を作る時間が無く、スーパーの惣菜やコンビニで済ませがちになり、ついつい揚げ物や麺類、スナック菓子などを多く食べてしまうことも。

夜遅くに食べることそのものよりも、結果的に食べる量が増えてしまうことには注意したいところです。

② 寝る直前の食事は睡眠にも影響することがある

夕食を食べてすぐに寝ると、消化のために胃腸が働いている状態で睡眠に入ることになります。

人によっては、胃もたれなどによって寝付きが悪くなることもあります。

「夜遅くに食べると太るから」という理由だけではなく、睡眠や翌日の体調という面からも、できるだけ寝る直前の食事は避けたいところです。

夕食は何時までに食べればいい？

「夕食は20時まで」「21時まで」といった話を聞くことがありますが、すべての人に当てはまる絶対的な時間が決まっているわけではありません。

仕事や生活スタイルによって、夕食を食べる時間は人それぞれです。

例えば、

• 18時に夕食を食べられる人
• 20時頃に食べる人
• 仕事の都合で22時頃になってしまう人

など、さまざまです。

大切なのは「何時まで」という数字だけにこだわることではありません。

自分の生活リズムに合わせて、食事の量や内容を調整することが大切です。

夕食が遅くなる人はどうすればいい？

仕事などで夕食が遅くなってしまう場合は、夕食を2回に分ける方法もあります。

例えば、

18時頃

• おにぎり
• サンドイッチ
• バナナ
• 牛乳・ヨーグルト

などを軽く食べる。

↓

帰宅後

• 野菜
• 魚や肉、豆腐などの主菜
• 少なめのご飯

などを食べる。

このように分けることで、帰宅後に強い空腹状態になるのを防ぎやすくなります。

実際には時間も労力もかかってしまうため、万人に適用できるとは限りません。

夜遅くなったときは何を食べればいい？

夕食が遅くなったからといって、「炭水化物や脂質を完全に抜かなければいけない」というわけではありません。

大切なのは、食事全体のバランスです。

農林水産省の「食事バランスガイド」では、食事を「主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物」という料理グループに分けて考えています。 

そのため、夜遅い食事でも、

主食＋主菜＋副菜

を基本に考えると分かりやすいでしょう。

例えば、

🍚 ご飯＋焼き魚＋野菜の味噌汁

🍚 ご飯＋豆腐＋野菜のおかず

🍜 少なめの麺＋卵＋野菜

などがおすすめです。

夜遅い食事で避けたいもの

夜遅い時間に食べる場合、特に気をつけたいのが高脂質・高エネルギーな食事の食べ過ぎです。

例えば、

• 揚げ物
• ラーメン
• 大盛りの丼物
• スナック菓子
• ケーキなどの洋菓子

などを大量に食べてしまうと、エネルギーの摂り過ぎにつながる可能性があります。

もちろん、これらの食品を「絶対に食べてはいけない」ということではありません。

量や頻度を考えながら楽しむことが大切です。

「夕食を抜けば太らない」は本当？

「夜遅くなるくらいなら夕食を抜いた方がいい」と考える人もいるかもしれません。

しかし、夕食を抜けば必ず痩せるというわけではありません。

夕食を抜いたことで強い空腹を感じ、寝る前にお菓子を大量に食べてしまったり、翌日に食べ過ぎてしまったりする可能性もあります。

そのため、

「遅くなったから何も食べない」ではなく、「遅くなったから食べる量や内容を調整する」

という考え方がおすすめです。

管理栄養士としての考え

私自身、食事を考えるときに「何時に食べるか」だけを重要視する必要はないと考えています。

もちろん、毎日寝る直前に大量の食事を摂るような生活はおすすめできません。

しかし、

「仕事が終わるのが遅いから、21時に夕食を食べたら太ってしまう……」

と必要以上に心配する必要もありません。

大切なのは、1日の食事全体を見ること。

そして、主食・主菜・副菜などを組み合わせながら、自分の生活スタイルに合わせて無理なく続けられる食事を考えることです。

食事バランスガイドでも、特定の食品だけを見るのではなく、料理の組み合わせから1日の食事バランスを考える方法が示されています。 

まとめ

参考文献

厚生労働省 e-ヘルスネット「交代制勤務者の食生活に関する留意点」
厚生労働省｜交代制勤務者の食生活に関する留意点

農林水産省「夜遅く食事をとるときは」
農林水産省｜夜遅く食事をとるときは

農林水産省「食生活指針について」
農林水産省｜食生活指針